Простой инструмент на каждый день для того чтобы снять эмоциональную усталость, тяжелый груз, который накапливается и не дает дышать полной грудью
Техника эмоциональный дневник
Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой, без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими. "Не хочу! Или у меня нет эмоциональных ресурсов сделать в данный момент что-то».
Период выполнения: минимум 15 дней
Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование Электронных средств, но писать лучше)
Рекомендуется:
✓ Тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины.
✓ Людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции – не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины – признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т. д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т. д.
✓ Кто проходит психотерапевтические сессии у психолога.
✓ Тем, кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем.
Задание:
В течение дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда... (что-то произошло) …
2. Я ощутила... (физические ощущения в теле и локализация)
3. И почувствовала… (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности – про себя): «Я чувствую...(название эмоции)». Одна запись должна уложиться в одно предложение.
Например:
− Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
− Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное сжатие в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
− Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала …не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).
Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше на внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.
Как описывать ощущения в теле:
– где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д.)
– напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно сковано и т.д.
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».
Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос:«Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?».
Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется – это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте,
больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.
На последней странице вашего дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях.
Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача.
Главная цель техники научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.
Если вам совсем сложно определить, что это за ощущение, можете попробовать воспользоваться таблицей чувств
И не забывайте просто на протяжении дня много раз задавать себе вопрос: "А что я сейчас чувствую?"
В этом видео я рассказала почему важно проводить психогигиену
А тут еще больше полезной информации.
Comments