Простий інструмент на кожен день для того щоб зняти емоційну втому, важкий вантаж, який накопичується і не дає дихати на повні груди.
Техніка емоційний щоденник
Завдання вправи розвинути здатність ідентифікувати (визначати) свої відчуття та емоції, диференціювати (розділяти) їх та розвинути стійкий зв'язок з емоційною сферою, без якої неможливо ні навчитися відпускати негативні емоції, ні керувати ними. "Не хочу! Або в мене немає емоційних ресурсів зробити зараз щось».
Період виконання: мінімум 15 днів
Матеріали: зошит, ручка (можливе використання електронних засобів, але писати краще)
Рекомендується:
✓ Тим, хто хоче навчитися управляти емоціями, хто відчуває стрес, депресію, емоційні переживання (сум, почуття втрати, страх), але не може визначити причини.
✓ Людям з дитячою підсвідомою установкою «проявляти емоції – ненормально» (не реви, не бійся, сміх без причини – ознака дурниці, хлопчики не плачуть, візьми себе в руки, перестань вередувати і т. д.). Наявність установки можна відстежити на думку «не дозволяю собі бути слабкою», «плакати незручно», «багато сміятимешся, багато плакатимеш» і т.д.
✓ Хто проходить психотерапевтичні сесії у психолога.
✓ Тим, хто хоче розвинути свій емоційний інтелект, «включити» творчий підхід до життя та вирішення проблем.
Завдання:
Протягом дня ви робите 3-12 записів про емоції, що переживаються вами, за наступною схемою:
1. Коли... (щось сталося)...
2. Я відчула... (фізичні відчуття в тілі та локалізація)
3. І відчула… (назва емоції).
4. Після запису сказати собі вголос (за ситуацією, у разі неможливості – подумки): «Я відчуваю...(назва емоції)». Один запис має вкластися в одне речення.
Наприклад:
− Коли чоловік закричав на мене з приводу обіду, я відчула ком в горлі та приплив жару до очей і відчула образу (промовляємо «Я відчуваю образу»).
− Коли я втратила ключі, я відчула сильне стиснення в області грудей і напруженість як камінь в животі і відчула страх і неспокій (промовляємо «Я відчуваю страх»).
− Коли я побачила Марину, що плакала, я відчула порожнечу в грудях і біль у потилиці і відчула …не можу назвати цю емоцію, але я б назвала її безвихіддю (промовляємо «Я відчуваю безвихідь»).
Не концентруйтеся на надто докладному описі, більше уваги до відчуттів та емоцій.
Фіксуються як позитивні, так і негативні емоції та враження.
Як описувати відчуття в тілі:
- де в тілі (живот, ноги, руки, груди, шия, горло, голова тощо)
- Напружено-розслаблено, важко-легко, холодно-тепло, темно-світло, вільно скуто і т.д.
Можна відчуття формулювати як образи: «як камінь на серці з гострим кінцем», «як холодний слиз у кистях рук».
Якщо не можете назвати емоцію, запитайте себе: «Якби я могла її назвати, як би я її назвала?».
Не намагайтеся вгадати або зрозуміти, як вона повинна об'єктивно називатися. Назвіть, як вам вона відчувається – це і буде правильна відповідь. Менше аналізуйте,
більше слухайте себе. Відповіді будуть надходити зсередини.
На останній сторінці вашого щоденника ви виписуєте які емоції знаєте і поступово доповнюєте список. Зверніть увагу, що «тихий смуток» відрізняється від «суму» та «світлого смутку». Вчіться вловлювати тонкощі у відчуттях.
Завдання щоденника НЕ полягає в тому, щоб аналізувати ваш домінуючий емоційний стан. Це другорядне завдання.
Головна мета техніки навчитися ідентифікувати свої відчуття та емоції та називати їх.
Якщо вам дуже важко визначити, що це за відчуття, можете спробувати скористатися таблицею почуттів
І не забувайте просто протягом дня багато разів ставити собі запитання: "А що я зараз відчуваю?"
У цьому відео я пояснюю чому важливо проводити психогігієну
А тут ще більше корисної інформації.
Comentários